rozgrzewka przed jazdą na nartach

Trening, w którym zaangażowana jest duża liczba stawów, powinien składać się z trzech części: rozgrzewka, trening właściwy oraz stretching. Rozgrzewka przed treningiem. Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych, a już na pewno najczęściej zaniedbywanym elementem treningu. Dokładna rozgrzewka przed startem pomoże rozkręcić układ krążenia. W zasadzie, dwudziestominutowy bieg powinien rozgrzać cię do momentu, w którym zaczniesz się pocić. Ta dawka rozgrzewki zapewni, że mechanizm powrotu żylnego będzie działał prawidłowo, pozwalając na skuteczniejsze pozbywanie się zużytej krwi z mięśni. Takie małe urządzenia pozwolą, w zgodzie z prawem, odszronić szyby i nagrzać wnętrze auta przed rozpoczęciem jazdy. Dzięki nim można także nagrzewać wnętrze samochodu w czasie długiego postoju. Najtańsze urządzenia tego typu kupimy już za około trzydzieści złotych. 509, 00 zł. Zerknijcie jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przed rozpoczęciem zjazdów na nartach i snowboardzie. Kilka ćwiczeń pomoże zmniejszyć ryzyko niechcianych ko Rozgrzewka przed treningiem powinna stanowić jego stały element. Tylko wówczas będzie on bezpieczny dla zdrowia, a jednocześnie przyniesie spodziewany rezultat. Wykonując proste ćwiczenia rozgrzewające, stopniowo przygotowujemy ciało do wzmożonej pracy. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale też układu nerwowego oraz stawów. Freut Mich Deine Bekanntschaft Zu Machen. Nie możesz doczekać się najbliższego sezonu zimowego i jazdy na nartach? Pamiętaj jednak, że jak w każdym sporcie, w tym także, może przytrafić Ci się kontuzja. Podpowiadamy, jak się przed nią uchronić i jakie ćwiczenia przed nartami powinieneś wykonać. Odpowiedni trening fizyczny przed nartami jest równie ważny, co dobry sprzęt narciarski. Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia przed nartami, możesz zabezpieczyć się przed niespodziewanymi kontuzjami na stoku. Twoje ciało będzie należycie przygotowane, co pozwoli Ci w pełni cieszyć się z zimowego szusowania. Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń przed nartami oraz porady, jak uchronić się przed urazami. Jak możesz uchronić się przed urazami? Narty to sport sezonowy, który zazwyczaj uprawia się tylko raz w roku. Z tego względu, jeśli Twój organizm nie będzie właściwie przygotowany, możesz narazić się na kontuzje. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym narciarzem, czy dopiero uczysz się jazdy na nartach – bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka oraz ćwiczenia. Pamiętaj, że więcej wypadków na stoku zdarza się z powodu braku przygotowania kondycyjnego niż przez kolizję z innym narciarzem. Aby ich uniknąć, wykonaj ćwiczenia przed nartami. Zobacz też: Ubezpieczenie narciarskie - jaki jest zakres ubezpieczenia na narty? Kiedy powinieneś zacząć ćwiczyć? Najlepiej, jeśli zaczniesz trening przynajmniej miesiąc przed planowanym wyjazdem. Oczywiście, najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy ćwiczysz przez cały rok. Jeżeli jednak nie miałeś czasu lub wystarczającej motywacji, treningi dwa razy w tygodniu przez miesiąc przed wyjazdem poprawią Twoją kondycję i przygotują stawy. Rodzaje ćwiczeń przed wyjazdem na snowboard i narty Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia przed nartami wykonywać, aby trening był skuteczny i chronił przed urazami? Przede wszystkim: Wzmocnij nogi, staw kolanowy i skokowy – trening przed nartami rozpocznij od przysiadów, które pozytywnie wpłyną na kondycję mięśni nóg i stawów. Wyćwiczone mięśnie pomogą Ci w utrzymaniu stabilnej pozycji na stoku, a wzmocnienie kolan wyeliminuje ryzyko kontuzji. Wzmocnij pośladki – jeżdżąc na nartach, najczęściej znajdujesz się w pozycji pochylonej. Wtedy intensywnie pracują mięśnie pośladków. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie tej partii ciała, trening przed nartami wzbogać o wykroki, zakroki i przysiady z wyskokiem. Możesz także wykonać wznosy bioder w leżeniu. Wzmocnij tułów – ćwicząc przed wyjazdem na narty, nie zapomnij o mięśniach korpusu. Aby wzmocnić te mięśnie, wykonaj ćwiczenia z zakresu core stability, czyli np. popularną deskę lub podpór na przedramionach, opierając się o piłkę gimnastyczną. Regularne wzmacnianie mięśni tułowia zapobiega różnym urazom związanym z uprawianiem sportów zimowych oraz poprawia wytrzymałość i siłę w wielu dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia przed nartami możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dobry trening narciarski powinien trwać minimum 45 minut, ale jeśli nie masz wystarczająco czasu w ciągu dnia, postaraj się wygospodarować chociaż 15 minut. O czym jeszcze musisz pamiętać przed wyjazdem na narty? Oprócz ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach, zapewnij sobie dodatkową ochronę i kup przed wyjazdem ubezpieczenie turystyczne odpowiednie dla narciarzy. Sporty zimowe, szczególnie narty i snowboard, mogą narazić Cię na wiele urazów i upadków. Takie kontuzje są nie tylko bolesne, ale także kosztowne. Zazwyczaj wymagają szybkiej interwencji lekarskiej oraz rehabilitacji po powrocie z wyjazdu. Czasami możesz potrzebować pomocy ratownika górskiego, specjalistycznych badań, szybkiej operacji czy dłuższego pobytu w szpitalu. W zagranicznych kurortach ceny takiej pomocy medycznej są bardzo wysokie. Jeżeli posiadasz odpowiednie ubezpieczenie turystyczne, nie musisz się tym martwić, ponieważ zapewnimy Ci pomoc finansową w razie nieprzewidzianych wypadków, a także wsparcie prawnika, tłumacza i praktyczną pomoc na wszelki wypadek. Sprawdź OWU i poznaj szczegóły! Jazda na łyżwach to jedna z ulubionych zimowych rozrywek. Sport ma wiele zalet, ale warto pamiętać, aby do jazdy odpowiednio się przygotować. Oprócz jazdy na nartach, łyżwy to jedna z najchętniej wybieranych form rozrywki zimą. Jeśli zamarzy nam się trening łyżwiarstwa, zanim wybierzemy się na lodowisko, pamiętajmy o kilku ważnych podstawach, a w tym o prawidłowej rozgrzewce. Zwłaszcza na początku, będziemy odczuwać większe obciążenie w mięśniach nóg. Z tego powodu należy się odpowiednio przygotować, aby uniknąć niepotrzebnych naciągnięć i naderwań mięśni. Zobacz wideo Poradnik biegacza. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Rozgrzewka przed jazdą na łyżwach. Zwróć uwagę na te ćwiczenia Na samym początku warto zdawać sobie sprawę, że pierwszą czynnością, za którą powinniśmy się wziąć, jest podniesienie temperatury ciała. Aby to osiągnąć, zanim założymy łyżwy wykonajmy: kilkanaście pajacyków; skrętoskłony; trucht z wysokim uniesieniem kolan; krążenia głową; krążenia nadgarstkami; krążenia biodrami; wymachy rękami w przód i w tył; podskoki z naprzemiennym wysokim unoszeniem kolan; przysiady. Po takim wstępie przejdźmy do drugiej części rozgrzewającego treningu, tym razem już wykonując ćwiczenia w łyżwach na lodzie. Te ćwiczenia mają na celu oswojenie się z ruchem, złapanie równowagi i pobudzenie mięśni i ścięgien do pracy. Zacznij od kilku lekkich przysiadów. Rozstaw stopy na szerokość bioder i pomału wykonaj kilka skłonów. Ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując postawę, aby nie stracić równowagi. Zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Załóż ręce za plecy i wykonaj kilka ślizgów, skupiając się, aby poczuć rozgrzewające się mięśnie łydek i ud. Wykonaj jazdę po szlaku ósemki, zwróć uwagę, aby odpowiednio koordynować ruchy rąk i nóg. Jedź prosto, od czasu do czasu zmieniając rozstawienie łyżew od siebie, raz zwężając, raz zwiększając odległość. Fit biz Dieta Zdrowie Ćwiczenia Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Czy jesteśmy przygotowani, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy? Czas zadbać o naszą formę by gdy spadnie śnieg w pełni cieszyć się białym szaleństwem Góry i śnieżne szaleństwo wzywają. Czy jesteśmy przygotowane, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy? Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach, to wynik słabej kondycji fizycznej, braku odpowiedniej zaprawy i często nieodpowiednio dopasowanego sprzętu (najczęściej źle ustawione wiązania). Można temu zapobiec dzięki wcześniejszemu przygotowaniu, kondycyjnemu i siłowemu, organizmu Jeżeli nie ćwiczymy systematycznie, uczęszczając regularnie do klubu fitness lub na inne zajęcia usprawniające, przygotowanie kondycyjne i wzmacniające powinno się zacząć najpóźniej sześć tygodni przed planowanym wyjazdem na narty. Jeszcze kilka lat temu bardzo modna i często uprawiana, szczególnie w krajach alpejskich, była tzw. gimnastyka narciarska, obejmująca ćwiczenia wzmacniające przede wszystkim najbardziej obciążane podczas jazdy na nartach grupy mięśniowe. W niektórych klubach fitness proponowane są programy ćwiczeń przygotowujące do sezonu zimowego. Odwiedź nowy serwis dla narciarzy i amatorów białego szaleństwa - Aby stawić czoła zimowemu szaleństwu, wystarczy jogging lub jazda na rowerze - dwa do trzech razy w tygodniu (minimum 45 minut) w plenerze, a podczas deszczowych dni - w domu lub klubie fitness na bieżni ruchomej, stepperze, maszynie eliptycznej lub rowerze stacjonarnym i wykonywanie zestawu ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających mięśnie najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach (minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut). Wcześniejsze przygotowanie sprawnościowe wzmocni nie tylko naszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawi stabilizacje stawową, zwiększając nasze bezpieczeństwo na stoku. [-------] Wybrane ćwiczenia przygotowujące do nart Poniższy wybór ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i równoważnych przygotuje nasze mięśnie, więzadła i poprawi tzw. stabilizację stawową. W konsekwencji znacznie zmniejszy ryzyko urazu na stoku i sprawi, że będziemy czuć się pewniej w rozkoszowaniu śnieżnym szaleństwem. Jak zwykle, ćwiczenia rozpoczynamy krótką (około 10-minutową) rozgrzewką. Może to być jogging, bardzo szybki marsz lub np. w domu - ulubiony taniec. Ćwiczenia wzmacniające: Tzw. krzesełko - klasyczne ćwiczenie dla narciarzy, wzmacniające mięśnie nóg. Można je wykonywać w domu, opierając tułów o ścianę lub drzwi. Ważne jest utrzymanie kąta prostego między podudziami i udami oraz proste trzymanie tułowia. W wypadzie jednonóż schodzimy w dół i powracamy do pozycji wyjściowej. Ważne - rzut pionowy kolana nie powinien przekraczać połowy długości stopy, kręgosłup trzymamy prosto, utrzymujemy napięcie mięśni pośladków i brzucha. Ćwiczeniem tym wzmacniamy szczególnie mięśnie ud i pośladków. Odwiedź nowy serwis dla narciarzy i amatorów białego szaleństwa - Tzw. pompka, może być w wersji damskiej z oparciem na ugiętych kolanach. Wykonując to ćwiczenie, wzmacniające mięśnie piersiowe i ramion, zwracamy uwagę na proste utrzymanie kręgosłupa, napięcie mięśni pośladków i brzucha. Ćwiczenia rozciągające: Opierając jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym np. o kamień, pochylamy wyprostowany tułów (proste plecy) i zadzieramy palce stopy. Utrzymujemy pozycję przez około 10- 30 sekund i zmieniamy nogi. Proponowane ćwiczenie rozciąga mięśnie tylne uda i łydki. Wypad jednonóż, kolana i stopy skierowane do przodu, palce dłoni splecione, wyciągnięte do przodu. Ćwiczenie rozciąga zginacze stawu biodrowego, mięśnie tylne uda i łydki oraz część piersiową kręgosłupa. Pozycję utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę. Stoimy na jednej nodze, drugą chwytamy w stawie skokowym i staramy się zbliżyć do pośladka. Ważne - utrzymujemy kolana złączone i zachowane napięcie mięśni brzucha i pośladków (nie wyginamy się w lędźwiach). Tę pozycję, rozciągającą przednie mięśnie uda, utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę. Ćwiczenie poprawia jednocześnie równowagę, tak potrzebną podczas jazdy na nartach. [-------] Kilka zasad zachowania się na stoku Większość z nas zna tylko częściowo reguły obowiązujące na stoku, zapisane w kodeksie narciarskim. Przypomnijmy niektóre z nich dla uniknięcia niepotrzebnych kolizji: Odwiedź nowy serwis dla narciarzy i amatorów białego szaleństwa - przed zamierzonym zjazdem patrzymy w górę pierwszeństwo na stoku dajemy wolniej jadącemu narciarzowi dobra jazda to jazda kontrolowana (dająca możliwość zatrzymania się w każdej chwili) nie zatrzymujemy się na zwężeniach, zakrętach i mniej widocznych miejscach tras zjazdowych zatrzymujemy się poniżej ćwiczącej grupy w razie wypadku wzywamy odpowiednią pomoc, a przed poszkodowanym ustawiamy skrzyżowane narty małe dzieci powinny jeździć w kasku narciarskim unikamy jazdy w terenie zagrożonym lawinami (nie zbaczamy z oznakowanych tras) podczas jazdy na nartach unikamy spożywania alkoholu dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. Na śniegu często dochodzi do złamań, zwichnięć i innych urazów. Jak im zapobiec? O czym warto pamiętać przed wyjściem na stok lub lodowisko – podpowiada ekspert Spis treści: Rozgrzewka musi być Odpowiedni strój jest ważny Nie bagatelizuj drobnych kontuzji Zwróć uwagę na dietę Kontuzje najczęściej przytrafiają się tym, którzy ruszają na stok czy lodowisko bez wcześniejszego przygotowania organizmu. Ciało nieprzyzwyczajone do takiej aktywności jest nieelastyczne i zupełnie niegotowe na wzmożony wysiłek. Dlatego każda osoba, chcąca spędzić ferie zimowe bezpiecznie i aktywnie, powinna przynajmniej kilka tygodni wcześniej zadbać o kondycję fizyczną. Przygotowania do sezonu powinny obejmować nie tylko ćwiczenia na stawy lub konkretną partię ciała, ale należy wziąć pod uwagę cały organizm. Aktywność musi być dostosowana do indywidualnych możliwości. U osób mało aktywnych dobrym wyborem będzie rozpoczęcie budowania kondycji od zwykłych spacerów. Dzięki temu rozruszamy ciało, wzmocnimy kości, uelastycznimy stawy i będziemy mniej podatni na różne kontuzje. Rozgrzewka musi być Bez rozgrzewki nie możemy mówić o bezpiecznym uprawianiu sportu. Jest to podstawa każdej aktywności fizycznej. Warto taki nawyk budować już u dzieci, aby wszedł im w krew i był czymś naturalnym przed ruszeniem na stok. Rozgrzewka nie musi być długa – wystarczy zaledwie kilka minut przed jazdą na nartach, desce czy łyżwach, aby rozruszać ciało. W przypadku narciarstwa, szczególną uwagę należy przyłożyć do rozgrzania stawów kolanowych, a snowboardu – barków i nadgarstków. Natomiast fani łyżwiarstwa najczęściej narażeni są na urazy kończyn dolnych i górnych, a także kręgosłupa. Podczas rozgrzewki powinni się więc skupić dodatkowo na tych partiach ciała. Przykładowe ćwiczenia na stawy, które powinny być wykonane w ramach rozgrzewki, można bez problemu znaleźć w Internecie, zwracając uwagę na to, aby były opracowane przez specjalistę. Odpowiedni strój jest ważny Bezpieczne ferie zimowe to nie tylko odpowiednie przygotowanie fizyczne, ale w równej mierze także właściwie dobrany strój. Ma być wygodny, nieuwierający i niekrępujący ruchów. Poza tym musi chronić przed przegrzaniem i wyziębieniem organizmu – materiał powinien być oddychający. Niektóre sporty zimowe, takie jak narciarstwo czy snowboard, wymagają stosowania dobrze dobranego kasku i gogli. Kask zmniejsza ryzyko niebezpiecznych uszkodzeń głowy. W każdym kraju przepisy dotyczące przymusowego korzystania z ochronnego kasku są inne. W Polsce ten wymóg dotyczy dzieci do 16-tego roku życia. W Niemczech czy Szwajcarii nie ma natomiast takiego obowiązku. Nie bagatelizuj drobnych kontuzji Kontuzjom zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli jednak jakaś się przytrafi, nie powinniśmy jej lekceważyć. Sporty zimowe niestety sprzyjają złamaniom, zwichnięciom, skręceniom oraz innym urazom kończyn, kręgosłupa i głowy. Nieleczone kontuzje mogą mieć poważne konsekwencje – grożą trwałymi uszkodzeniami stawów. Nawet z pozornie niegroźnym urazem warto wybrać się do lekarza i w razie potrzeby odpowiednio go leczyć. Jeśli doszło do stłuczenia, pojawił się ból i obrzęk, początkowo możemy pomóc sobie sami. W aptece dostępne są specjalnekompresy chłodzące Nexcare Cold-Hot o różnej wielkości. Możemy je przechowywać w lodówce i używać wielokrotnie, w zależności od potrzeb. Do chłodzenia możemy też wykorzystać spraye Ice, Ultra ICE lub maści np. Maść Końska Chłodząca. Zimno szybko uśmierzy ból, zmniejszy obrzęk i przyniesie ulgę. Zwróć uwagę na dietę Dieta ma ogromny wpływ na stan organizmu i jego prawidłowe funkcjonowanie. Oddziałuje na kości, stawy i mięśnie. Jeśli pokarmy są zróżnicowane i dostarczają wszystkich potrzebnych składników, ciało jest w dobrej formie i łatwiej radzi sobie z obciążeniem. Dzięki temu jest mniej podatne na urazy. Ważne jest nie tylko spożywanie warzyw i owoców, ale także kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je w rybach – przede wszystkim łososiu, sardynkach i tuńczyku. Jeśli ryby goszczą na talerzach rzadko, można uzupełnić kwasy omega-3 stosując suplementy na stawy – Gold Omega 3 lub Bio-Omega 3 Natural. Jeśli natomiast dieta jest ogólnie uboga w składniki odżywcze, można sięgnąć po odpowiednie suplementy na stawy, które ją uzupełnią i tym samym wzmocnią organizm. Aby przyniosło to efekt, należy zacząć je stosować kilka tygodni przed zimowym wyjazdem. Suplementy na stawy, przeznaczone dla osób planujących intensywny wysiłek, zawierają najczęściej glukozaminę, chondroitynę i kolagen. Substancje te mają wzmocnić kości i stawy, a dzięki temu przygotować je na większe obciążenie. Kto dla Was pisze?Nazywam się Dominika Pagacz-Tokarek. Bycie farmaceutą to dla mnie nie tylko zawód, ale przede wszystkim możliwość niesienia pomocy innym w zakresie zdrowia. Aby robić to coraz lepiej, ciągle się uczę i doszkalam. W wolnym czasie czytam książki i układam puzzle. Lubię też aktywnie spędzać czas w gronie rodzinnym. Uwaga, artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady. Masz pytania? Napisz po bezpłatną poradę: farmaceuta@ W tym roku narty biegowe znów zyskały na popularności. Dzięki porządnej warstwie śniegu jazda jest możliwa praktycznie w każdym rejonie Polski. Biegówki umożliwiają korzystanie z uroków zimy. Jak przygotować mięśnie przed takim treningiem? Narty biegowe to doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu na dworze. Z powodu pandemii koronawirusa ten rodzaj sportu zimowego przeżywa prawdziwy renesans. Jednak zanim wybierzemy się na upragnioną wędrówkę, nie zapominajmy o właściwej rozgrzewce. Oto kilka podstaw, na które warto zwrócić uwagę. Zobacz wideo Weronika Rosati motywuje do ćwiczeń w domu Rozgrzewka przed nartami biegowymi. Od czego zacząć? Przed jazdą na nartach bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozgrzać stawy i mięśnie. Poniższe ćwiczenia wykonamy na śniegu, razem z kijkami i naszykowanymi nartami. Trening opracowała dla portalu "Na biegówkach" Anna Szymańska, trenerka personalna, specjalizująca się w narciarstwie biegowym. Ćwiczenia rozgrzewające bez kijków Zacznij od wymachów i krążenia obu rąk jednocześnie. Potem przejdź do krążeń naprzemiennie. Krążenia wykonuj w przód, w tył oraz na boki. Nie zapominaj o krążeniu nadgarstkami. Następnie przejdź do rozciągania tułowia, pochylając się pomału do przodu, starając się, aby nie zginać za mocno kolan - wyprostuj je w momencie, gdy unosisz plecy i ręce w górę. Wykonaj krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę. Na koniec zrób kilkanaście skłonów tułowia w bok: w prawą stronę (lewa ręka w górze z pogłębieniem) oraz w lewą stronę (prawa ręka w górze z pogłębieniem). Ćwiczenia rozgrzewające z kijkami Rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonaj opad tułowia w przód z pogłębieniem. Pozostań rozkroku, a następnie umieść prawą rękę z przodu, a lewą z tyłu. Następnie zrób opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamień pozycje rąk i powtórz ćwiczenie. Pozostając w rozkroku, wyprostuj ręce (cały czas trzymając w nich kijki) prostopadle do ciała. Wykonaj kilka skrętów ciała raz w lewą, raz w prawą stronę. Ćwiczenie rozgrzewające na nartach Po założeniu nart zrób kilka wypadów na każdą nogę. Pamiętaj, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder, a ręce zaparte na kijkach. Ruch polega na naprzemiennym ślizgu nóg po śniegu. Nie odrywaj nart od śniegu i na początku zacznij od małego zakresu nóg, aby kończyny nabrały siły i pewności w ruchu.

rozgrzewka przed jazdą na nartach